RUNNING 最近在微信和微博留言当中看到有迈粉说在家呆这么长时间都长胖了。 本身春节假期就是疯狂长肉的时节，再加上年初的一场疫情，更将“长肉时节”延长。展露好身材的季节即将到来，是时候甩掉你长时间“宅家抗疫”长的膘了~ 跑步是很多人都会选择的减肥运动，但盲目开跑不但不会有效减肥，甚至还会带来跑步伤痛。那么该如何正确通过跑步运动达到有效减肥的目的呢？ 走跑结合，循序渐进 很多人长时间未运动之后，减肥心切，一上来就跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体内的能源分为快速能源和储备能源。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。 具体做法是，刚开始开始跑步和走路二者交替进行，总时间保持在40分钟左右，且以后逐步调整跑步时长，然后慢慢进入正轨，让跑步和走路齐头并进。最终，就可以慢慢的跑起来了。 做好热身和拉伸 跑步之前，做「热身」可以提高运动表现和预防训练伤病。 热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，弹性提高，肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃，防止剧烈运动时的意外状况。 「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大。持续拉伸下去，你的身体将变得舒展、延长、柔韧。 拉伸有几种形式：静态的、动态的，主动的、被动的；平时的拉伸可以根据需求来选择不同的形式。适当的拉伸，可以让身体更好的恢复，还可以提高关节灵活度。 把握好跑步时间和强度 有些跑者减肥过程中可能会为了急于求成，把单次运动时间延长，这是很不科学的。要明白跑步的目的是为了减肥，如果把握不好时间、节奏，不仅达不到我们想要的效果，可能还会带来损伤。即使是达到减肥的目的，谁也不想看到以牺牲身体的其他健康为代价。 少年建议每次跑40~60分钟，每周5次，能有效达到减脂目的。 慢跑为宜 快跑的时候，瞬间消耗的能量非常大，但是持续时间短，人体会进入无氧状态，但是无氧供能情况下，脂肪是无法参加供能，所以为了消耗掉脂肪，必须要做有氧运动才可以。 所以建议以慢跑为主，那么到底要慢到什么程度呢？这里简单的说一下，当跑步的时候，你出现了心跳加快，呼吸急促，但是还能说话，那么这个频率就可以了。如果已经跑到了上气不接下气，那么说明你已经进入无氧状态了，可以放缓脚步。 控制饮食 减肥的原理是什么？说简单一点，就是每天的摄入热量不能超过消耗热量。所以想要跑步减肥，控制饮食也是非常的重要，严格控制每天摄入的卡路里，正常一天的基础代谢是1200-1600大卡，身材越高大，基础代谢就越高。 所以把你每天要摄入的热量控制在1200大卡以下，那么你就能达到减肥的目的了。推荐平时摄入一些低脂肪，高蛋白的饮食。例如鸡胸肉，瘦肉，蔬菜，水果，粗粮等。 改善跑姿 跑姿对于每一个跑步的人都是至关重要的，但很多人往往都忽视了自己的跑姿。而不正确的跑姿，也更容易给跑者造成损伤。 因此，要根据自己的身体条件掌握正确的跑步姿势，波波老师的三个改善跑姿动作，跑友们可以跟着练一练。 波波老师跑姿改善方法 关闭 观看更多 更多 正在加载 正在加载 退出全屏 视频加载失败，请刷新页面再试 刷新 视频详情 关闭 观看更多 更多 正在加载 正在加载 退出全屏 视频加载失败，请刷新页面再试 刷新 视频详情 关闭 观看更多 更多 正在加载 正在加载 退出全屏 视频加载失败，请刷新页面再试 刷新 视频详情 不能跑得太单一 放到跑步上来说，就是跑步方式和速度基本一样，没有什么变化！因为人体的自我调节能力很强，尤其是长期跑步，如果都是匀速跑，会让身体慢慢适应这种跑步节奏。只要你适应了这种节奏，身体会“智能”地节省能量，让你用最少的能量完成日常的跑量。 那么应该如何改变这种情况呢？其实只要每隔几天来一次间歇跑就好了。什么是间歇跑？其实就是以比较快的速度跑一段较短的距离，然后再休息一段较短的时间，等到体力恢复后以同样的方式循环几组。一般来说，一次间歇跑训练不超过5分钟或者1.5公里。 跑鞋要选最对的 工欲善其事，必先利其器。一双合适的跑鞋不仅让你更加有运动热情，还可以让运动减肥的过程更高效更安全。 Pace远征者2.0，“厚道”升级，采用新型FOAM4科技中底，带来加轻软弹久，更加侧重运动中让跑者省力和耐久以及对脚踝和膝盖的保护，减重跑者的福音。 跑步减肥是个耐力活，切忌三天打鱼两天晒网，所以科学的、系统的自我规划很是重要，不能把自己逼得太紧，也不能太过于松散。同时也要提醒大家，运动量一定要适度，不要因为过度运动而造成运动损伤。科学运动，健康减肥。

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